ALIMENTACIÓN: ANSIEDAD Y DEPRESIÓN

¿Sabias que con la alimentación puedes combatir de forma sana, el estrés, la ansiedad, y la depresión?

Para empezar ¿Sabias que la alimentación es tu mejor medicina? De hecho, no se si lo habrás escuchado alguna vez, pero es totalmente cierto. Por eso, debes de incluir a diario los nutrientes necesarios, para de esta manera, ayudarte a combatir de forma sana, el estrés, la ansiedad y la depresión.

Por lo tanto, lo que comemos tiene consecuencias directas sobre cómo nos sentimos emocionalmente y físicamente.

¿Qué ocurre cuando la alimentación es mala?

Por esa razón, la falta de algunos nutrientes en el metabolismo puede provocar fatiga, malestar, apatía y otros síntomas que acentúan la ansiedad y la depresión. Además, el comer mal puede ocasionar que los niveles de serotonina de tu cerebro desciendan, causando tristeza, ansiedad, depresión y problemas de salud.

Tener una alimentación anti ansiedad y anti depresión es clave para mejorar el estado de ánimo.

Para empezar, el sentirnos deprimidos nos hace comer mal, pero comer mal también nos puede dejar deprimidos. En conclusión, se trata de un pez que se muerde la cola.

Actualmente, las personas deprimidas tienden a coger sobrepeso y cuando esto se alarga con el tiempo, aparece la obesidad. Cuando nos sentimos mal tendemos a rellenar el vacío del enfado, soledad, estrés o depresión con alimentos que nos provocan placer momentáneo.

Por lo general, los alimentos a los que recurrimos en momentos difíciles suelen ser ricos en azúcares refinados y grasas saturadas. Como consecuencia, estimulan las vías de activación de la dopamina y serotonina, dos neurotransmisores asociados con el estado de felicidad. Es por eso, que nos hacen sentir bien al momento, pero no pensamos en la glucosa, no valoramos el sentirnos cansados y vernos mal delante del espejo.

Alimentación para combatir el estrés la ansiedad y la depresión de forma natural.

Proteínicas de alta calidad.

Es conveniente ingerir proteínas de calidad, ya que a su vez son ricos en triptófano. Por consiguiente, el triptófano (aminoácido) es clave y esencial para mantener a raya a los nervios. Además, ayuda a aumentar la síntesis de serotonina, un neurotransmisor asociado en los estados de ánimo. Así que, su carencia esta relacionada con la depresión.

Alimentos con proteínas de calidad:

• Carnes magra
• Pescados
• Legumbres
• Huevos
• Frutos secos

L-Carnitina.

La L-Carnitina es una sustancia que ayuda a sostener tanto el estrés como el sobrepeso a línea. Por lo que, ayuda a movilizar las grasas acumuladas para que sean quemadas. De esa manera al practicar ejercicio se eliminan mejor.

Por lo tanto, la L-Carnitina se encuentra en alimentos de origen animal como por ejemplo el pollo. También, la produce el cuerpo de forma natural.

Ácido pantoténico.

El ácido pantoténico es fundamental para encontrarte bien, combatir la ansiedad, a parte de muchas más funciones, por ejemplo:

• Ayuda a tu metabolismo energético a que funcione a tope, para que no te falte energía.
• Contribuye al metabolismo y a la síntesis:
  • Hormonas esteroideas: mejoran tu capacidad de resistir enfermedades y desarrollar las características sexuales, etc.
  • Neurotransmisores: influyen en las sensaciones, en nuestro estado de ánimo y en el comportamiento.

Alimentos que contienen ácido pantoténico.

Así que, una receta cargada de ácido pantoténico, por ejemplo podría ser un plato compuesto por: brócoli, garbanzos y huevos (lo que más contiene es la yema). Y por consiguiente, un plato sabroso, sano y nutritivo. También el salmón, los cacahuetes, la avena y las setas, contienen abundante cantidad de ácido pantoténico.

Carbohidratos complejos.

Por consiguiente, comer carbohidratos complejos e integrales puede aumentar los niveles de serotonina, lo cual genera un efecto tranquilizante. No obstante, la clave es consumir carbohidratos lo menos procesados posible y que no desencadenen subidas ni bajadas de azúcar en sangre.

Alimentos que contienen carbohidratos.

• El arroz integral
• El arroz salvaje
• La quinoa
• El mijo
• La avena
• El amaranto

Selenio.

De hecho, un déficit de selenio puede desencadenar depresión, irritabilidad y problemas de tiroides. Por lo general, no se necesitan grandes cantidades de este mineral y sus requerimientos son fácilmente alcanzables consumiendo alimentos ricos en selenio.

Alimentos ricos en Selenio:

• Setas
• Nueces de Brasil
• Marisco
• Atún
• Cereales
• Semillas
• Frutos secos

La niacina.

Además, la niacina junto con otros nutrientes mencionados, es de gran ayuda para el bienestar emocional y físico. Influye enormemente en tu estado es ánimo. Sus funciones más importantes son:

• Sistema nervioso: Ayuda a su correcto funcionamiento.
• Función psicológica: Hace que funcione adecuadamente.
• Metabolismo energético: Hace para que funcione correctamente.

Alimentos que contienen niacina:

• La leche
• Los huevos
• Anchoas
• Paté

Por ejemplo, para afrontar el día con energía, tomar un vaso de leche y unos huevos revueltos y estarás a tope!!

Ácido Fólico.

De hecho, cuando hay un déficit de folatos se relaciona con depresión. Por esa razón, se puede producir una reducción de los niveles de serotonina en el cerebro. Por lo tanto, tomar alimentos ricos en vitamina B9 puede recuperar los niveles y subir el estado de ánimo.

Alimentos ricos en Ácido fólico:

• Los vegetales de hoja verde, sobre todo verde oscuro.
• La col kale.
• Las acelgas.
• Las espinacas.
• Legumbres como los guisantes, lentejas y judías.

Ácidos grasos omega-3.

Como resultado, de un estudio realizado por la Universidad de Pittsburg mostró: Que la gente, con niveles de ácidos grasos poliinsaturados amega-3 bajos, tenían un riesgo más elevado de sufrir una ligera depresión y humor pésimo.

Como consecuencia, la carencia de omega-3 provoca nerviosismo. Además, estas grasas buenas ayudan a disminuir la liberación de cortisol. También, para mejorar nuestro estado de ánimo

Alimentos ricos en omega-3:

• Las algas
• Semillas de lino
• Las semillas de chía
• El cáñamo
• Las nueces
• Pescados
• Nueces

Vitamina D.

En primer lugar, la fuente principal de vitamina D es la exposición solar. Por lo tanto, en invierno y sobre todo en los países nórdicos, gran parte de la población está en riesgo de sufrir deficiencias de la vitamina D. De hecho, está relacionado con problemas de depresión y altos indicios de suicidio.

Sin embargo, es por eso que muchos expertos de la nutrición, recomiendan tomar suplementos de vitamina D. Además, de tomar alimentos ricos en ella, sobre todo durante los meses de invierno.

Alimentos ricos en vitamina D:

• Los alimentos veganos que proporcionan vitamina D
• Las setas
• Aceites de pescado
• La sardina
• El salmón
• El atún
• La caballa

Así que, los pescados grasos, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D. Por otro lado, el hígado de vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores.

Grasas vegetales.

Primeramente, el cerebro necesita grasa para funcionar correctamente. Desafortunadamente parece que la sociedad, tiene cierto rencor o miedo al consumo de grasas. Por lo que puede suponer, un déficit de macronutrientes necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso central.

Además, las grasas poliinsaturadas que encontramos en el reino vegetal, son factores responsables de lucir una piel bonita, limpia y más joven.

Alimentos que contienen grasas vegetales:

• Aceitunas
• Aguacate
• Frutos secos
• Semillas
• Aceites vegetales, como el coco y la oliva con moderación.

El magnesio.

Primero, el magnesio es necesario para la síntesis de serotonina. Segundo, la deficiencia de magnesio provoca insomnio y irritabilidad.

En realidad, muchas personas, tienen una deficiencia de magnesio debido a la pobreza en nutrientes, cada vez más exagerada en nuestras dietas. Además, este mineral tan esencial tiene propiedades relajantes musculares. También ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y mejorar el humor.

De hecho, para consumir más magnesio, trata de aumentar el consumo de vegetales, legumbres, frutos secos y superalimentos como el cacao crudo.

Alimentos ricos en magnesio:

• Semillas de lino: Así que, 100 gramos de estas semillas nos aportan 392 mg de magnesio, esto equivale prácticamente al 100 de CDR o cantidad diaria recomendada.
• Hortalizas de hojas verdes (como la espinaca, acelgas…)
• Frutos secos (nuez, anacardo, almendras, castañas…)
• Semillas (calabaza, girasol, cáñamo, sésamo…)
• Cereales integrales (amaranto, quínoa, arroz, avena…)
• Legumbres (harina de soja, alubias secas, garbanzos, lentejas…)
• Patatas.
• Chocolate negro.

Hierro.

Por lo general, la anemia o falta de hierro en sangre, puede comportar fatiga o cansancio crónico, irritabilidad y depresión. Por ese motivo, mantener una alimentación con unos niveles adecuados de hierro, será fundamental para mantener una buena salud emocional.

Alimentos ricos en hierro:

• Vegetales de hojas verdes (acelga, espinaca, col rizada…)
• Semillas (sésamo, calabaza, quinoa…)
• Frutos secos (anacardos, nueces, avellanas, pistachos, almendras tostadas…)
• Mariscos de concha (berberechos, almejas, ostras, mejillones…)
• Hígado, vísceras, morcilla…
• Carnes rojas magra (ternera, buey…)
• Cacao crudo.

Vitamina B6.

Por otro lado, la vitamina B6, aporta numerosas funciones al funcionamiento del organismo. Por ejemplo, se encarga del sistema nervioso, a la función psicológica normal, disminuir la fatiga y el cansancio.

Alimentos que contienen vitamina B6:

• Aguacate : Por ejemplo, la mitad de un aguacate nos aporta más potasio que un plátano mediano. También, nos ayuda a bajar la presión arterial de forma natural, contiene vitamina B, grasas monoinsaturadas necesarias para la salud del cerebro y fibra.
• Salmón
• Espárragos
• Espinaca
• Chía
• Almendras
• Chocolate oscuro
• Nueces
• Plátano

Alimentos que no debes tomar para la ansiedad y depresión.

En primer lugar, el azúcar es uno de los primeros ingredientes que deberías eliminar de tu dieta, no confundir con la glucosa.

Así que, cuando estás estresado, el cuerpo libera más cortisol, una hormona responsable de gestionar el estrés y los niveles de azúcar en sangre. Por eso, cuando tomas alimentos azucarados, los picos de azúcar en sangre se disparan y el cuerpo tiene que liberar más cortisol para equilibrarlos.

¿Qué sucede cuando aumenta el cortisol por culpa del azúcar?

Entonces, el problema es que el aumento de cortisol, también puede causar problemas de sueño, reducir la respuesta inmune, causar dolores de cabeza o antojos poco saludables. Además, los niveles de azúcar en sangre provocan sensaciones similares al estrés, que incluyen ansiedad y miedo.

Por lo tanto, primeramente de debe eliminar los alimentos con azúcares añadidos, como por ejemplo: La bollería, los yogures de sabores y los refrescos. Sin embargo, tenemos que tomar los productos integrales, para poder mantener tus niveles de azúcar estables. Por lo tanto, se traducirá en menos cambios de humor, menos estrés y un cuerpo más feliz.

¿Qué alimentos debemos de evitar?

• Fast food o comida rápida: Son los más consumidos, cuando de ahorrar tiempo y energías se trata, pero es un arma de dos filos…
• Carbohidratos procesados.
• Endulzantes artificiales.
• Lácteos altos en grasas.
• Alimentos procesados.
• Grasas, vísceras, embutidos, patés, foie-gras, leche condensada, lácteos enriquecidos con nata, quesos grasos.
• Estimulantes (café, té, refrescos con cafeína, ginseng, alcohol, etc…)

Exceso de cafeína.

Para empezar, si eres, de los que no funcionan sin su café de por la mañana, no tienes por qué renunciar al café por completo. Pero, si sueles beber varias tazas al día, seguramente tengas más estrés del que te conviene.

El exceso de cafeína puede llegar a causarte ansiedad.

Primeramente, tomar mucha cafeína, puede darles problemas a las glándulas suprarrenales y sobre estresando al cuerpo. Segundo, como se estimula el sistema nervioso, la cafeína puede causar un aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca, que termina causando ansiedad.

De hecho, si tienes ansiedad, una de las primeras cosas a las que debes renunciar es la cafeína.

Finalmente, es importante recordar que la cafeína no es sólo café. También se encuentra en refrescos, algunos tipos de té, bebidas energéticas, además en analgésicos e incluido en el chocolate.

Foto de Zack Minoren Unsplash. Foto de Ella Olsson en Unsplash. Photo de LUM3Nen Unsplash. Foto de Katie Smith en Unsplash. Foto de food photograp en Unsplash.

Si te ha gustado este artículo, compártelo en tus redes sociales, «que puedes acceder desde estos enlaces que te dejo abajo» para de esta manera poder ayudar, a cuanta más gente mejor…