TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

¿Qué son las técnicas de relajación?

Para empezar, las técnicas de relajación son un conjunto de ejercicios estratégicos, de mente y cuerpo, cada uno con un método independiente. Que además su objetivo es bajar los niveles de activación de nuestro sistema nervioso autónomo, de la tensión muscular, mentalmente y de otros aspectos psicológicos, como el estrés.

¿Para que sirven las técnicas de relajación?

Primeramente sirven para, bajar los niveles de activación. Usaremos las técnicas de relajación, que de echo se basan en ejercicios generalmente de, carácter respiratorio y corporal, con el propósito de obtener una relajación nerviosa y muscular.

Las técnicas de relajación también son una alternativa perfecta a los fármacos. Por ejemplo, a las hora de tratar trastornos psicológicos como, el estrés, la ansiedad, la depresión, las fobias y el insomnio. Como resultado, tienen un gran poder sobre nuestro organismo y sus beneficios son indudables, produciendo una sensación de bienestar.

Por lo tanto, las técnicas de relajación han demostrado su eficacia y se han convertido en una de las estrategias de intervención psicológica, más utilizadas en la práctica. Por eso, se utilizan para hacer frente a trastornos psicológicos, como la ansiedad, fobias, entrenamiento en habilidades sociales etc. Y también, para hacer frente a los problemas diarios.

Tipos de técnicas de relajación.

Hay numerosas técnicas de relajación beneficiosas, por eso se trata de ir probando la técnica más cómoda o la que te produzca un mejor efecto. No obstante las técnicas se dividen en dos grandes grupos:

• Técnicas mentales o pasivas: Trabajan de la mente al músculo, para obtener mayor dominio sobre el control mental.
• Técnicas físicas o activas: Trabajan desde el músculo hacia la mente y su objetivo es reducir el tono muscular (relajación muscular).

Beneficios de las técnicas de relajación.

Por eso, los beneficios de utilizar técnicas de relajación dependen en parte, de según el tipo de ejercicios que utilicemos. Para obtener mayor beneficio, debemos de usar las técnicas de relajación junto con otros métodos de afrontamiento positivos, como pensar de manera positiva, practicar ejercicio, resolver los problemas, buscar el humor, administrar el tiempo y estar cerca de familiares y amigos que te den su apoyo.

Ventajas de convertir las técnicas de relajación en rutina:

1. Ganar calidad de vida.

Hoy en día, estamos sometidos a un ritmo de vida más rápido y estresante. Como consecuencia, eso hace que cada vez más las personas prueben las diferentes técnicas de relajación, de esta manera, poder aliviar el estrés. Cuando nos relajamos se reducen las pulsaciones y por lo tanto nos hace sentirnos más tranquilos.

2. Disminuyen los riesgos de problemas cardiovasculares.

Las técnicas de relajación ayudan a reducir la presión arterial gracias a la reducción del ritmo cardíaco y a la respiración pausada. Por eso se reduce el riesgo de sufrir enfermedades de corazón o problemas cardiovasculares.

3. Ayudan a la relajación muscular.

Las técnicas de relajación como resultado, te ayudarán a aliviar el estrés y la tensión del cuerpo. Que por lo general son los que provocan agarrotamiento muscular y con el tiempo se producen las contracturas y los dolores.

4. Ayudan a aliviar los dolores.

Las técnicas de relajación, son un buen remedio para las dolencias que te pueden causar el estrés como: dolores de cabeza, náuseas, diarrea, molestias en el estómago, etc. Te harán más resistente a las dolencias.

5. Te ayudan a tener más concentración y memoria.

El aprender a relajarte y encontrar ese momento te hará persona más eficiente en el trabajo o cualquier ámbito, ya que mejora tu capacidad de concentración y de memorización.

6. Ayuda a mejorar el humor.

Como consecuencia, las técnicas de relajación te hacen olvidarte momentáneamente de las preocupaciones. De esta manera, cuanto más relajada es tu vida, más momentos tendrás para disfrutar de los pequeños placeres del día a día. Cuando sientes la mente relajada ayuda a mejorar el humor .

7. Te ayuda a sentirte mejor.

La relajación por consiguiente, es una buena cura para los momentos de bajón. El relajarse ayuda a sentirte mejor con uno mismo, a tomar los problemas de la mejor manera, ser más positivos y a llenarse de nuevo de energía.

8. Ayuda a acabar con el insomnio.

Por ese motivo las personas que dominan las técnicas de relajación, padecen menos insomnio y descansar mejor por la noche.

Las técnicas de relajación requieren de práctica.

Según vamos aprendiendo técnicas de relajación, puedes empezar a tener más conciencia sobre la tensión muscular y otras sensaciones físicas del estrés. Cuando ya sabes cómo se manifiesta el estrés, puedes hacer el esfuerzo de utilizar una técnica de relajación, en el momento que empiezas a sentir síntomas de estrés. Así podrás prevenir que el estrés se salga de control.

En primer lugar, debes de saber que las técnicas de relajación son habilidades. Así que, como cualquier habilidad cuanto más lo prácticas mejor será tu capacidad de relajación, tienes que ser paciente contigo mismo. Sin embargo, no debes de dejar que el esfuerzo que haces para practicar las técnicas de relajación, se convierta en otro factor de estrés.

En segundo lugar, debes de ir probando técnicas de relajación, si una no te funciona, pruebas otra hasta dar con las más cómodas o mejor efecto de relajación te producen a ti. Si a pesar de los esfuerzos para reducir el estrés no funciona, consulta con tu médico otras opciones.

Los mejores ejercicios o técnicas de relajación y respiración.

Respirar es algo que hacemos de forma automática, pero hay formas de respirar que nos ayudarán a relajar nuestro cuerpo. Aunque, es importante el controlar la respiración. Por suerte, existen muchos ejercicios de relajación que tienes que ir probando, hasta averiguar cuáles te funcionan mejor. Por ejemplo, estas son técnicas de relajación que debes de utilizar todos los días, e introducirlas en tu rutina diaria. (Preferentemente realizarlas en lugares tranquilos, apartados y el mejor momento antes de irte a dormir o después de levantarte).

Tipos de técnicas de relajación:

1. Respiración con el diafragma, consciente, lenta y profunda.

En las técnicas de relajación para dormir mejor no puede faltar el control de la respiración. Respirar adecuadamente, genera muchos beneficios en nuestro organismo. Es fundamental para que nos sirva de ayuda, el aprender y practicar la respiración diafragmática.

El ejercicio consiste en llevar la mayor cantidad de aire a la zona inferior de los pulmones. Así, mejoraremos la obtención de oxígeno, los pulmones se benefician y favorecemos un estado de relajación en nuestro organismo.

• Túmbate en la cama o un lugar cómodo boca arriba y mantén una postura recta. También podrías hacerlo sentado en ángulo de 90 grados.
• Pon la palma de una de tus manos sobre el abdomen y la otra sobre el pecho. Durante 30 segundos, dirige tu atención a mirar como se mueven estas zonas.
• Si el pecho se mueve mucho más que el abdomen, es signo de respiración superficial, que hace que a veces nos falte oxígeno, aunque no nos demos cuenta de ello.
• Durante 3 minutos, debes de guiar tu respiración. para que sea la mano del abdomen la que más se mueva.
• Empezamos inspirando con profundidad durante 4 segundos, dirigiendo ese aire hacia el abdomen.
• Ahora aguantamos la respiración 7 segundos.
• Seguidamente, exhalaremos de forma sonora por la boca a lo largo de 8 segundos.

2. Técnica del Chi Kung para dormir mejor.

Tiene su origen el la medicina tradicional china. Esta disciplina orienta su finalidad a mantener la salud a través del equilibrio de la mente, la respiración y el ejercicio físico. Podemos encontrar numerosos técnicas entre sus ejercicios para dormir mejor. Una técnica:

• Nos sentaremos con las piernas cruzadas en la cama y descalzos.
• Dejaremos nuestra mente en blanco. Sacamos todos los pensamientos y nos centramos en la respiración.
• Inhalaremos un poco de aire por la nariz y luego la exhalaremos por la boca de forma sonora. Repetimos este proceso durante cuatro veces.
• Ahora nos masajeamos la planta de un pie con un dedo solamente. Lo haremos en círculos, en el sentido de las agujas del reloj durante 3 minutos. En acabar repetimos con el otro pie.

3. Relajación autógena. Ejercicio basado en el entrenamiento autógeno.

“Autógena” significa que proviene de tu interior. En esta técnica de relajación, se usa tanto la conciencia corporal como las imágenes visuales para reducir el estrés. Es muy efectiva para el tratamiento de los trastornos de ansiedad y psicosomáticos.

Repites palabras o recomendaciones en tu mente que te pueden ayudar a relajarte y a reducir la tensión muscular. Se centra en focalizar nuestra atención en las sensaciones físicas para después llevarlas a un estado de relajación profunda. Ejemplo:

• Nos tumbamos en la cama o un lugar donde nos sintamos cómodos.
• Cerramos los ojos y nos centraremos en nuestro brazo derecho. Nos repetiremos mentalmente “el brazo derecho me pesa, me pesa mucho y lo noto caliente”.
• Repetiremos la misma frase cinco veces, hasta que físicamente percibamos ese calor y ese peso.
• Una vez lo sintamos, nos diremos “ahora me siento relajado, ahora me siento completamente tranquilo”.
• Seguidamente, respiramos en profundidad y elevamos ese brazo sintiendo su relajación y su ligereza.
• Proseguiremos con otra parte de nuestro cuerpo, hasta sentir todas las partes del cuerpo relajadas.

4. Visualización de imagen guiada con música.

Esta técnica de relajación es muy conocida para dormir mejor. Esta técnica resulta útil tanto para tratar dolores físicos, como para la relajación, ya que se basa en la idea de que cuerpo y mente están conectados. Debemos de utilizar esa unión a nuestro favor en el día a día. Ejemplo:

• Nos sentaremos en un lugar tranquilo, cómodo y relajado.
• Podemos poner música relajante que nos guste.
• Para relajarte con la visualización, intenta incorporar todos los sentidos, como la vista, el oído, el olfato y el tacto. (Imagínate el mar, piensa en el sonido de las olas que rompen, en el olor del agua salada y el tacto de la arena en tu mano.
• Es recomendable que cierres los ojos, aflojes la ropa ajustada y te concentres en la respiración.
• Intenta concentrarte en el presente y tener pensamientos positivos

5. Relajación muscular progresiva.

Esta técnica de relajación consiste, en tensar lentamente cada grupo muscular y luego relajarlo. Esto te ayuda a centrarte en la diferencia entre relajación y la tensión muscular. Vas a conseguir tomar más conciencia sobre las sensaciones físicas. Es un método de relajación muscular progresiva. Ejemplo:

• Nos tumbamos en la cama o un lugar donde nos sintamos cómodos.
• Comenzamos tensando y relajando los músculos de los dedos de los pies.
• Después continuas gradualmente hacia arriba hasta llegar al cuello y la cabeza, haciendo lo mismo con cada grupo muscular.
• También puedes comenzar por la cabeza y el cuello y continuar el trabajo hacia abajo, hasta llegar a los dedos de los pies.
• Contrae los músculos durante unos cinco segundos, luego relájelos durante 30 segundos y repite.

6. La Meditación.

La meditación consiste en concentrar tu atención para ayudarte a sentirte más relajado. Practicar la meditación te ayuda a reaccionar de manera más calmada a tus pensamientos y emociones, incluso a los que te provocan estrés. Existen muchas formas de realizar la meditación, la mayoría incluyen:

• Silencio y tranquilidad: La meditación se practica en lugares silenciosos para evitar distracciones.
• Posición corporal (Postura): Se suele practicar sentado, pero también se puede hacer caminando, de pie o acostado.
• Enfoca tu atención: Puedes concentrarte en tu respiración, en un conjunto de palabras o un objeto, etc…
• Respiración relajada: Durante la meditación, debes respirar de manera lenta y tranquila. Esto te ayudara a relajarte.
• Tener una actitud abierta y positiva: Significa que abres tu mente a los pensamientos que vengan durante la meditación. Y en lugar de juzgar esos pensamientos, los dejas pasar llevando de vuelta tu atención a tu concentración. Debes de pensar siempre positivamente.

7. El Yoga.

La práctica del Yoga combina movimientos o posturas con meditación y respiración enfocada. El propósito de las posturas es incrementar la flexibilidad y la fuerza. Por otro lado, las posturas varían desde la más simple, hasta posturas muy complejas que requieren de mucha experiencia. Se adapta en base a tu propia habilidad.

Hay muchos estilos de yoga que pueden ir de lentos a vigorosos. Si estás pensando en practicar yoga, ponte en contacto con un profesional y si tienes cualquier lesión, díselo.

8. El Taichí.

El taichí viene de la antigua China se utilizaba como defensa personal. Pero hoy en día se utiliza principalmente para mejorar la salud, aliviar el estrés etc. Por lo tanto, es un ejercicio suave de bajo impacto que es seguro para personas de todas las edades.

Hay muchos estilos de taichí, te muestro los principios básicos:

• Posturas correctas y cuidadosas: Se mantiene en posturas específicas mientras mueve su cuerpo.
• Movimientos lentos y relajados: Los movimientos son lentos, pero tu cuerpo siempre se está moviendo.
• Respiración profunda y enfocada: La respiración debe ser relajada y profunda.
• Concentración: Debes dejar los pensamientos y las distracciones de lado mientras la práctica.

Consejos.

En conclusión, es muy importante las prácticas de relajación, pero también lo es, el hecho de pensar emociones o pensamientos positivos, estimular el nervio vago, unas risas y buenas relaciones sociales.

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Photo by Elizeu Diason Unsplash.