ANSIEDAD AL DORMIR

¿Tienes síntomas de ansiedad al dormir?

¿Te da ansiedad el pensar que se acerca la hora de dormir?

¿Por la noche empeoran tus pensamientos?

Sufres ansiedad al dormir. Estas en la cama, son las 3 de la madrugada y te quedan 4 horas para levantarte y prepararte para ir a trabajar.

Para empezar, has probado métodos para conciliar el sueño como, leer, hacer la respiración, contar ovejas, etc. Pero cada vez te sientes más preocupado y agobiado porque los minutos pasan. De hecho, no paras de piensa que cada vez te queda menos tiempo para dormir y cuanto más lo piensas más te desvelas.

Probablemente, si has pasado por esa situación, es posible que hayas sufrido un episodio de ansiedad al dormir o en todo caso, que ya tengas ansiedad y se te acentúe más a la hora de dormir.

En conclusión, la ansiedad y el estrés, se convierten de este modo en uno de los principales precipitantes o desencadenantes de los problemas de insomnio transitorio.

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad al dormir?

Por lo general, una persona que sufre de ansiedad por la noche puede manifestar algunos de los siguientes síntomas:

• Dolores, presión o molestias en el pecho.
• Temblores o estremecimiento.
• Ritmo cardíaco acelerado.
• Sentir mucho calor o frío.
• Dolores musculares.
• Mareos o vértigo.
• Entumecimiento.
• Palpitaciones.
• Sudoración.
• Náuseas.
• Fatiga.

Trastornos del sueño.

También, otras de las causas que puede dar respuesta a la pregunta de: ¿por qué me da ansiedad mientras duermo? Por ejemplo, puede ser el padecimiento de algún tipo de trastorno del sueño. Así que, en estos casos lo más común, es que la persona sienta un miedo que se apodera de ella y que le impide conciliar el sueño, así como alcanzar las fases profundas del mismo.

Principales trastornos del sueño:

• Insomnio.
• Apnea del sueño.
• Terrores nocturnos.
• Parálisis del sueño.
• El sonambulismo.

¿Cuáles son las causas de la ansiedad al dormir?

Primeramente, se caracteriza porque, aparece la preocupación y el nerviosismo cuando llega el momento de descansar. En segundo lugar, el miedo se adueña de la persona que lo sufre y su sueño tiene que volver a empezar de nuevo constantemente. Generalmente, es consecuencia de las preocupaciones, que podemos tener respecto a algo, que nos ocurre en nuestra vida cotidiana.

También puede ocurrir, que la ansiedad nocturna sea el resultado de preocupaciones imaginarias o anticipadas, que tenemos y que estamos exagerando. Por otro lado, puede ser un síntoma del estrés, que estamos sufriendo y que nos impide dormir. Además, algunas personas se convierten en su propio enemigo mental durante la noche. Pero, la razón más probable es simplemente la falta de distracciones.

La ansiedad tiende a controlarte.

No obstante, la ansiedad tiene una predisposición, de asumir el control cuando estamos perdidos en nuestros propios pensamientos. Pero, por desgracia la mayoría de la gente tiende a centrarse más, en sus problemas personales o miedos durante la noche, porque nuestro cuerpo está menos activo y ocupado.

¿Qué pasa cuando la mente no desconecta?

Seguramente, que alguna vez en tu vida has experimentado, esa desagradable sensación, de que tu mente no desconecta. Puede suceder por diferentes motivos. En cuanto te vas a dormir, la ansiedad te invade, según entras en ese círculo vicioso, en el que sabes que llega la hora de dormir. Pero, tu mente no desconecta y empiezan a apoderarse los pensamientos negativos, ansiedad, miedos, que se van alimentando cada vez más. Con lo cual, tienes sueño pero no consigues relajarte.

Cuando esos pensamientos se adueñan de nuestra mente, la preocupación interrumpe seriamente nuestra posibilidad de dormirnos.

¿Cómo superar a la ansiedad por la noche?

En primer lugar, para vencer a la ansiedad por la noche, debemos de intentar identificar la causa durante el día y adquirir las habilidades suficientes para que está deje de tener influencia. Por consiguiente, una vez hayamos vencido a los miedos y a las preocupaciones, la ansiedad y sus síntomas desaparecerán.

Por otro lado, las personas que padecen este tipo de alteraciones, lo más habitual es que busquen medicamentos o sustancias que les permitan relajarse y poder conciliar el sueño. Pero, no siempre son la mejor solución, ya que algunos crean adicción. (En el caso de necesitarlos, si son sustancias naturales mejor).

Pautas a seguir.

Sin embargo, en la mayoría de casos de ansiedad al dormir, pueden redirigirse mediante una serie de pautas. No obstante, la ansiedad está altamente atada con lo que hacemos, pensamos y sentimos. Por lo que, en función de cómo gestionemos estos tres aspectos durante los momentos previos de dormir, estaremos más tranquilos o más nerviosos.

Sin duda, sufrir esta situación es desagradable, pero hay que afrontarla. Consejos y hábitos que pueden ayudar a salir de esta situación:

Detectar el problema.

La ansiedad nocturna puede ser provocada por diferentes motivos. Por eso es necesario encontrar el problema para ponerle solución.

Evite la siesta.

Evite el dormir durante el día, ya que cuando llegue la hora de dormir, estará más cansado.

Mantener unos horarios.

Es aconsejable el tener unos horarios definidos, tanto para dormir, como para despertarse. Las rutinas favorecen el sueño ya que regula nuestro ritmo circadiano produciendo un sueño natural y de calidad. Por lo tanto, cuando no se tiene una rutina horaria, se acaban produciendo trastornos en el sueño e insomnio ya que el ritmo circadiano se ve alterado.

Postura y ropa cómoda.

Duerme con ropa cómoda que no te moleste ni apriete y adopte una postura física correcta.

Utiliza el dormitorio para dormir.

Los expertos afirman, que la habitación debe usarse para dormir o tener relaciones sexuales si queremos dormir mejor. Tampoco utilice la cama para ver la televisión, para escuchar la radio o hacer trabajos de oficina. Procure que su dormitorio sea cómodo, con una temperatura agradable y utilice un colchón y una almohada confortable.

Practica ejercicio.

Es importante hacer ejercicio físico regularmente, ya que favorece el descanso ayudándonos a liberar tensiones. Los estudios demuestran que practicar deporte, mejora el estado de ánimo porque ayuda a liberar neuroquímicos como, la serotonina o las endorfinas, que nos hacen sentir bien. También nos ayuda a aminorar el estrés y la ansiedad, pues reduce la presencia de cortisol en nuestro organismo. Además, el practicar ejercicio físico nos hará que estemos más cansados y dormiremos mejor.

Aunque, no lo practiques al menos tres horas antes de ir a dormir, pues a corto plazo tiene un efecto activador. Así que, la única excepción es la actividad sexual, que no perjudica el sueño, al revés te relaja y te ayuda a conciliar el sueño. (como una pastilla, pero en “remedio casero“).

Evitar estimulantes.

Evite tomar té, café, bebidas estimulantes que contengan cafeína o taurina, por la tarde. Tampoco deberías, fumar, ni beber alcohol. Como resultado, beber mucho alcohol produce somnolencia, pero puede provocar despertares nocturnos y decaimiento a la mañana siguiente. No tome demasiado chocolate, todo lo mencionado puede dificultar el sueño y alterar tu sistema nervioso.

Comer bien.

“La alimentación es muy importante” ya que determina en mayor o menor medida nuestro bienestar general. Como consecuencia, una vida saludable va a favorecer unos buenos hábitos de sueño y va ayudar a prevenir el insomnio.

Primero, no cene demasiado tarde y evite cenas pesadas o en exceso. En segundo lugar, no beba demasiado liquido tres horas antes de acostarse. Tercero, no abuse del queso, bacón, jamón o tomate, ya que contiene tiamina, una sustancia que aumenta la liberación de un estimulante cerebral. Por último, Tome alimentos ricos en triptófano que pueden ayudarle a conciliar el sueño (la leche, el yogurt. el plátano). Si te despiertas a medianoche no comas nada!!

No fuerces el sueño.

¡¡No te obligues a dormir!! Así que, el sueño debe de venir espontáneamente si se dan las condiciones adecuadas. Por lo tanto, si pasada media hora de acostarte no logras dormir, no pierda la paciencia dando vueltas, es mejor levantarse de la cama y realizar alguna actividad relajante. Como por ejemplo: escuchar música, leer, etc, hasta que te entre sueño.

Pastillas para dormir.

¡¡No recurras a las pastillas para dormir!! No obstante, sólo estarían indicadas como último recurso, en casos definidos de insomnio crónico y siempre bajo la supervisión de un médico especialista. Por lo tanto, las pastillas te pueden servir de primeras, pero pasado un mes el cuerpo se habitúa a ellas y además pueden crearte dependencia. (Prueba preferentemente infusiones o pastillas naturales. etc.)

Practica técnicas de relajación.

Son excelentes y muy recomendables para combatir el insomnio, desconectar la mente, superar la ansiedad y el estrés excesivo. También, realizar respiraciones profundas, nos permitirá focalizar nuestra atención en nuestra propia respiración. De esta manera, evitando así pensamientos que nos puedan poner nerviosos y que nos impida dormir.

¿Cómo se hace la respiración profunda?

1. Coloca tu pecho hacia delante, relaja los hombros y descansa la mirada.
2. Ahora coloca una mano sobre tu pecho y la otra en el abdomen.
3. Inspira de forma lenta y profunda a lo largo de 4 segundos.
4. Cuando lo hagas, debes percibir cómo la mano del abdomen se eleva mucho más que la mano que está en el pecho.
5. Retén ese aire durante 5 segundos para después, exhalar de forma sonora a lo largo de 7 segundos.

La meditación.

Para empezar, la meditación involucra concentrar tu atención para ayudarte a sentirte más relajado. De hecho, practicar la meditación, puede ayudarte a reaccionar de manera más calmada a tus emociones y pensamientos, incluso aquellos que te provocan estrés.

Tipos de meditación:

• Atención enfocada: Puedes concentrarte en tu respiración, en un objeto o en un conjunto de palabras.
• Silencio: La mayor parte de la meditación se realiza en lugares silenciosas para limitar las distracciones.
• Posición corporal: La mayoría de las personas cree que la meditación se lleva a cabo sentado, pero también se puede hacer acostado, caminando o de pie.
• Una actitud abierta: Esto significa, que usted se mantenga abierto a los pensamientos que vengan a su mente durante la meditación. En lugar de juzgar estos pensamientos, usted los deja pasar llevando su atención de vuelta a su concentración.
• Respiración relajada: Durante la meditación, usted debe respirar de manera lenta y tranquila. De hecho, también lo ayudara a relajarse.
• La Biorretroalimentación: La biorretroalimentación le enseña cómo controlar algunas de las funciones de su cuerpo, como su frecuencia cardíaca o ciertos músculos.

Más técnicas de relajación:

• Masajes relajantes: Los masajes relajantes también ayudan a aliviar el estrés, a relajarte y desconectar.
• Antes de dormir: Establezca una rutina placentera como, un baño caliente le ayudará a relajarse, leer o escuchar música relajante. Es recomendable tomarse una infusión de manzanilla, valeriana o un vaso de leche caliente con miel.
• Tranquilidad antes de dormir: Evite los conflictos, si tiene problemas, habla de ellos durante el día, pero “olvídalos” por la noche (no piense en ellos). Prohíbe la entrada a los pensamientos negativos antes de irte a dormir. De hecho, no lo hagas de manera directa, hazlo atrayendo pensamientos que te relajen o que te produzcan buenas sensaciones.
• Es más importante la calidad que la cantidad del sueño.
• Si esta tomando algún medicamento, consulta con su médico si contiene ingredientes que interfieran el sueño.
• Por lo tanto, si a pesar de seguir estas sugerencias, no logra conciliar bien el sueño, pasado un tiempo debería consultar con un especialista.

Consejos.

Primeramente, es importante llevar una vida saludable en todos los aspectos, como se ha mencionado anteriormente. Por lo tanto, tenemos que ser conscientes de la importancia que tiene el cuidarnos por dentro y por fuera. Ya que, ¡¡Somos lo que comemos!!

Debes de tener una actitud positiva, predisposición a pensar que me voy a curar y llevar las pautas a cabo. Hay que ser persistentes y crear un habito de vida con todas esas pautas. ¡¡Lo conseguirás!!

Puntos a destacar:

• La alimentación, ya que hay que ingerir los nutrientes que mejor nos funcionen.
• No dormir durante el día y llegar a la cama cuanto más cansado mejor.
• Mantener una rutina diaria.
• Realizar ejercicio físico regularmente.
• Practicar técnicas de relajación. (Todos los tipos de técnicas de relajación, empiezan a generar realmente su efecto a los dos meses, siempre que se practique diariamente, unos 20 minutos al día).
• Hacer un pequeño ritual relajante antes de dormir (como una ducha caliente con música relajante).
• En todo momento, evita los pensamientos negativos o de miedos al dormir por otros placenteros (como estoy deseando de acurrucarme en la cama y abrazarme a la almohada y descansar). ¡¡No pienses en dormir!!

Lista de libros que recomiendo por sus resultados:

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Foto de: twinsfisch en Unsplash. Photo de Sydney Sims en Unsplash. Foto de Yuris Alhumaydy en Unsplash.

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